80%人眼中的“補鈣食物”,其實都是坑!

原標題:80%人眼中的“補鈣食物”,其實都是坑!

對健身黨來說,

蛋白質可能是最重要的營養素了,

很多人買食物前,都會研究營養標簽,

看看熱量高不高,蛋白質高不高。

其實,在我們小時候,

也有一項營養素備受關注。

不管家長還是孩子,

都希望吃的越多越好,

沒錯,它就是——鈣!

還記得長輩們耳提面命的嘮叨嗎?

多喝牛奶,牛奶補鈣;

多喝骨頭湯,骨湯補鈣;

多吃蝦皮,蝦皮補鈣。

所以,補鈣真的那么重要嗎?

到底吃什么補鈣呢?

今天就跟大家聊聊補鈣那些事。

你真的了解鈣嗎?

鈣是人體內很重要的礦物質,

人體含鈣1000-2000克鈣

約占體重的1%~2%,

是含量最多的礦物質元素。

人體中約99%的鈣存在于骨骼與牙齒中,

其余的1%分布在軟組織、血漿和細胞外液。

圖片來源:elatrvia.com

提起鈣,大家都會想到促進骨骼強壯,

確實,如果鈣攝入不足,

會導致骨質疏松,增加骨折風險。

但是,鈣的作用可不止這些,

它還參與神經、肌肉的活動

和神經遞質的釋放。

以及幫助調節激素分泌、血液凝固、酶的活動

所以,保證充足的鈣,

對維持機體生理功能都有重要意義。

我們要攝入多少鈣呢?

既然鈣對人體那么重要,

我們到底需要多少鈣呢?

根據中國居民膳食礦物質推薦攝入量建議,

每天鈣的攝入量應為 :

6 個月以下200,0.5~1 歲250,

1~3歲600,4~6 歲800,

7~10 歲1000,11~13歲1200,

14~17歲1000,18~49 歲800,

50 ~ 80歲1000。(單位:毫克/天)

而現實是,我國居民人均每天

鈣的攝入量僅為391 mg,

連推薦量的一半都不到!

而且孕產婦、老年人和兒童缺鈣更為嚴重,

比如一項研究表明,北京60歲以上老年人,

每天鈣攝入量僅為505 mg。

而美國有關研究顯示,

被觀察者的日攝入鈣量都超過800mg!

哪些食物含鈣豐富呢?

一提起補鈣,大家就想到服用鈣片。

其實通過日常食物補充

更加經濟實用哦!

常見的補鈣明星食物有以下幾類:

1、乳類與乳制品。

這也是大家聽的最多的一類,

包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。

乳制品含鈣量高,吸收效率也高。

比如兒童每天喝400克牛奶或者

等量的的酸奶、奶酪等奶制品,

就能滿足一半以上的鈣需求。

圖片來源:pexels.com

2、豆類與豆制品。

包括黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆干等。

3、海產品。

包括鯽魚、鯉魚、蝦、海帶、紫菜等。

這里需要注意的是,

很多人都知道蝦皮含鈣高。

確實,蝦皮含鈣量高達991mg/100g,

但是每次蝦皮食用量有限,

一般也就吃幾克而已,

而且蝦皮中鈉含量特別高!

每100克蝦皮含有5058毫克鈉,

每天吃10克蝦皮,

就占成年人每天適宜攝入量的1/3啦!

所以通過蝦皮補鈣并不是明智之選!

4、蔬菜類尤其是深色綠葉蔬菜。

包括芹菜、油菜、黑木耳等,

也都含有豐富的鈣。

這些補鈣的迷思,

你真的搞懂了嗎?

骨頭湯補鈣?

很多人從小就聽長輩們說,

多喝骨頭湯,補鈣又健康!

事實卻是,骨頭湯只補脂肪不補鈣!

雖然骨頭里有大量的鈣,

卻主要是以羥磷灰石的結晶存在,

它是不溶于水的。

而且骨頭湯中脂肪含量很高,

所以并不建議多喝。

喝奶補鈣也有誤區?

雖然前面隆重推薦喝牛奶補鈣,

但是這些奶請謹慎購買。

比如家長們都喜歡給孩子買的XX鈣奶,

想著既然都叫“鈣奶”,肯定更適合補鈣咯?

事實真是這樣嗎?

其實這類鈣奶多為調味乳飲料,

不僅含鈣量不如普通牛奶,

而且還會加入糖、香料、色素等,

攝取的糖份不僅容易發胖,

還會阻礙鈣質吸收,并不推薦長期飲用。

那么高鈣牛奶,是不是更好的選擇呢?

普通牛奶中的鈣含量,

每100毫升90毫克-120毫克之間。

高鈣奶中的鈣含量約為120毫克/100毫升,

兩者差別并不大。

而且,牛奶中的鈣1/3以游離態存在,

另外2/3的鈣結合在酪蛋白上,

兩者都較容易吸收。

但現在大部分高鈣奶中添加的是碳酸鈣

人體內的吸收效果并不理想。

所以選購時并不需特意購買高鈣奶!

鈣質是吃越多越好嗎?

既然鈣對人體那么重要,

是不是越多越好呢?

也不是!

過度攝取鈣質,不僅可能會造成便秘,

還會增加腎臟負擔。

而且,過多鈣質還會影響其他礦物質的吸收,

容易引起高鈣血癥!

所以鈣質雖好,不要過量喔!

血鈣正常,就不用補鈣了嗎?

血鈣水平正常,并不能說明體內不缺鈣。

因為人體存在著血鈣與骨鈣之間的動態平衡,

當食物中的鈣攝入不足時,

人體可以從骨骼中動員鈣進入血液,

保持血鈣的穩定,保證生命活動正常進行。

由于骨鈣溶出補充了血鈣,

這時檢查血鈣很可能是正常的,

但骨鈣減少,人體的總鈣還是不足的。

關于補鈣,你還要注意..

吃了高鈣食物,

是不是補鈣問題就解決了呢?

并不是!

下面這些補鈣路上的“攔路虎”,

你也要注意哦!

缺乏維生素D

維生素D是鈣吸收和利用必不可少的條件。

如果體內維生素D不足,

鈣也無法有效地被吸收。

維生素D2主要來源于蘑菇、牛油果等植物性食物。

維生素D3一方面由皮膚中通過

陽光中的紫外線照射轉化而來,

因此推薦多去戶外運動,多曬太陽

維生素D3另一方面來源于攝入的動物性食物,

比如海魚、蛋黃、黃油等。

攝取過多的鹽和糖

對學生黨、上班族來說,

下館子、叫外賣已經是家常便飯,

外賣食物往往重油重鹽,

不知不覺就會攝取過多的鹽分,

而過量的鹽分會阻礙鈣的吸收。

除了鹽之外,

糖分攝取過多也會造成缺鈣。

吃太多糖不僅引發肥胖問題,

還會消耗身體所儲存的鈣及維生素。

所以,日常飲食還應注意

避開“重鹽重糖”的飲食雷區哦!

好啦,嘮了那么多補鈣的tips,

大家對補鈣是不是有了新的認識呢?返回搜狐,查看更多

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